Aral?kl? oruç diyetinde açl?k zaman?

Günümüzde kilo vermek için uygulanan dü?ük karbonhidrat, yüksek protein, ya?s?z, glutensiz gibi çok çe?itli diyet yöntemleri bulunuyor. Son dönemlerde dilimize ‘aral?kl? oruç’ olarak çevrilen ‘intermittent fasting’ adl? diyetin tüm dünyada popülerli?inin artt???na i?aret eden ?stinye Üniversite Hastanesi Medical Park Gaziosmanpa?a Beslenme ve Diyet Uzman? Dyt. Sedef Aksu, dikkat edilmesi gerekenleri anlatt?. Aral?kl? beslenmenin (intermittent fasting) farkl? uygulama metotlar?n?n mevcut oldu?unu ve ki?iden ki?iye göre hangi metodun uygulanaca??n?n de?i?ebilece?ini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzman? Dyt. Sedef Aksu, beslenmenin içeri?i yoruma aç?k oldu?u için farkl? diyet türleriyle birle?tirilerek aral?kl? oruç üzerinden birçok çe?itlilik sa?lanabilece?ini söyledi.

NE YED???N?Z DE ZAMAN D?L?MLER? KADAR ÖNEML?

Aral?kl? oruç beslenme yönteminin temel hedefinin yiyeceklerin tüketildi?i zaman dilimini belirlemek oldu?unu ifade eden Diyetisyen Sedef Aksu, “Aral?kl? beslenme; diyet k?s?tlamalar?ndan ziyade, beslenme ve açl?k dönemleri aras?nda geçi? yap?lan ve yeme periyotlar?n?n oldu?u bir beslenme modelidir” dedi.

Diyetisyen Sedef Aksu, aral?kl? beslenme diyetinde plan haz?rlan?rken dikkat edilmesi gereken noktan?n yemek yenilen zaman dilimlerinde sa?l?kl? tercihler yapmak oldu?una dikkat çekerek ?öyle devem etti:

“?nsanlar bu yöntemi genel olarak daha sa?l?kl? olmak, kilo vermek, ya? yak?m?, performans art??lar? ve hayatlar?n? biraz daha kolayla?t?rmak için kullanmaya ba?lam??lard?r. Intermittent fasting temel olarak ‘ne zaman yedi?in’ konusuyla ilgili olsa da, ‘ne yedi?in’ konusunun önemi de büyüktür.”

D?YET UZMAN E?L???NDE PLANLANMALI

Diyetisyen Sedef Aksu, aral?kl? beslenmeyi uygulamay? dü?ünenlere ?u önerilerde bulundu:

“Aral?kl? oruçta en çok bilinen ve ketojenik diyetin kombine versiyonu olan ‘Keto Fasting’ ile dü?ük karbonhidratl? Akdeniz diyetini birle?tirmeniz size öncelikli tavsiyem olacakt?r.  Bu kombinasyonlarda diyet sistemi aral?kl? orucun s?n?rlar? içinde uygulanmal?d?r. Uzman e?li?inde size uygun ketojenik diyet ve if kombini kilo verme süreçlerindeki etkiyi art?racakt?r. Bu konuda yiyeceklerinizin türü ve miktar? ki?iye göre farkl?l?k gösterecektir. Bu sistemden faydalanmak için yiyip içtiklerinizi sa?l?kl?, besleyici ve do?al g?dalardan seçmeniz önemlidir.”

GÜN ?Ç?NDE 16 SAAT AÇ KALINIYOR

Aral?kl? beslenmenin ana prensiplerinden birinin de tokluk ve açl?k sürelerinin ayarlanmas? oldu?una dikkat çeken Diyetisyen Sedef Aksu, “Programda tok olman?z gereken 8 saat boyunca basit karbonhidratlardan ve tuzdan uzak durman?z tavsiye edilir. Açl?k ve tokluk periyotlar?n?z? gün içindeki aktivitenize uygun olarak ayarlayabilirsiniz. 24 saat içinde 16 saat aç kalman?z gerekiyor. E?er spor yap?yorsan?z, tokluk periyodunuzu egzersiz sonras?na ertelemenizde fayda var. Açl?k ve tokluk periyotlar?n?n ayn? saatlerde uygulanmas? metabolizman?z?n sisteme adapte olmas?na ve daha rahat bir diyet deneyimi ya?aman?za yard?m eder” diye konu?tu.

EN ÇOK TERC?H ED?LEN YÖNTEM 16:8

Intermittent fasting’in türlerinden de bahseden Diyetisyen Sedef Aksu, bunlar? ?öyle aç?klad?:

“16:8 diyeti: Aral?kl? oruçta 16:8 modeli en çok tercih edilen yöntemlerden biridir. Bu yöntem ile günün 8 saati yemek yiyorsunuz, kalan 16 saatte kalori içeren herhangi bir yiyecek ve içecek tüketmiyorsunuz. Zaman aral?klar? ki?inin ya?am tarz?na uygun olarak belirlenir. Uygulay?c?lar?n büyük ço?unlu?u 12.00-20.00 aral?klar?nda yemek yemeyi geri kalan saatlerde ise aç kalmay? seçiyor. K?saca özetlersek, son yemek yedi?iniz saatten 16 saat sonraya kadar hiçbir ?ekilde yemek yenilmiyor. Fakat bu aral?k içerisinde bol bol su içilmesi önerilir. ?ekersiz çay, sade kahve veya sade soda bu aral?kta tüketilebilecek içeceklerdir. 16 saat bitiminde ilk ö?ününüzü yiyebilirsiniz. 8 saat yemek yedi?iniz süreçte yapt???n?z seçimler dü?ük kalorili, sa?l?kl? seçimler olmal?d?r. Yap?lmas? en kolay ve sürdürülebilir olan modeldir.

5:2 diyeti: Di?er tercih edilen yöntemlerden biri de 5:2’dir. Hafta boyunca ard???k olmayacak ?ekilde seçilen 2 günü; kad?nlar?n 500, erkeklerin ise 600 kaloriyi belirledikleri oruç gününde almalar? amaçlan?r. Bu beslenme tarz?nda haftan?n 5 günü normal beslenme yap?l?rken kalan iki günde vücudun harcad??? kadar kalori al?narak oruç tutulur. Ayr?ca açl?k döneminde vücudun susuz kalmamas? için bol bol su tüketilmesini önerilir.

Eat-Stop-Eat (Ye-Dur-Ye): Bu yöntem ile hafta boyunca art arda olmayan bir veya iki gün seçilir ve 24 saat boyunca yemek yemekten kaç?n?l?r. Di?er günlerde hafta boyunca yapt???n?z gibi normal ?ekilde beslenebilirsiniz. Bu modelde ise haftan?n belirli günlerinde uzun süreli açl?klar uygulan?r. Ayr?ca yemek yenen günlerde yüksek kalorili yiyecekler tercih edildi?i zaman 24 saat aç kalm?? olman?n etkisi azalt?lm?? olur. Su, ?ekersiz çay, sade kahve, sade soda gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir. Tek ö?ün beslenme olarak da adland?r?l?r.”

ARALIKLI ORUÇ D?YET?N? UYGULARKEN D?KKAT ED?LMES? GEREKENLER

Diyetisyen Sedef Aksu, aral?kl? oruç diyetini uygularken dikkat edilmesi gereken 4 önemli nokta oldu?unu vurgulayarak bunlar? ?öyle s?ralad?:

“?lk kez aral?kl? oruç diyetini uyguluyorsan?z, açl?k zaman?n?z? kademeli artt?r?n, bu sayede vücudunuz daha kolay uyum sa?layacakt?r. Çünkü açl?k zaman?n? birden 16 saate ç?karmak birçok rahats?zl??? da beraberinde getirebilir. Aral?kl? oruç beslenmesine ilk ba?lad???n?z zamanlarda ard???k gelen günlerde tekrarlamay?n. ?lk zamanlar oruç tutmak için pazartesi ve per?embe gibi aras?nda mesafe olan günleri seçmelisiniz.

Aral?kl? oruç diyetinde zamanlama konusunda disiplinli olman?z gerekmektedir

Tokluk ve açl?k zamanlar?n?z?n asla d???na ç?kmaman?z gerekiyor.”

"HERKES ?Ç?N UYGUN OLMAYAB?L?R"

Baz? özel durumlarda aral?kl? orucun uygun olmayabilece?inin alt?n? çizen Diyetisyen Sedef Aksu, amenore (menstrüasyon olmamas?) sorunu ya?ayan kad?nlar, ?eker hastalar?, sürekli ilaç kullananlar, olmas? gerekenin alt?nda bir Beden Kitle ?ndeksine (BK?) sahip olanlar, yeme bozukluklar? öyküsü olanlar, tansiyon dü?üklü?ü ya?ayanlar, yak?n zamanda operasyon geçirmi? ki?iler, gebe kalmaya çal??anlar, gebelik ya da emziklilik durumunda olan kad?nlar?n bu grupta yer ald???n? ve bu ki?ilerin hekim onay? olmadan bu diyeti uygulamamalar? gerekti?ini belirtti.

K???N?N YA?I, HASTALIKLARI VE KAN GRUBUNA DA BAKILMALI 

Intermittent fasting program?n?n düzenlenmesi ve olumlu etkilerinin ki?iden ki?iye farkl?l?k gösterece?ini de sözlerine ekleyen Diyetisyen Sedef Aksu, “Ki?inin ya??, cinsiyeti, hastal?k geçmi?i, kronik rahats?zl?klar?, kan bulgular? ve ya?am stili gibi etkenleri göz önünde bulundurmal?y?z. Sa?l?kl? beslenme programlar?m?zda bu plan? uygulamak isteyen dan??anlar?m?z için öncelikle beslenme al??kanl?klar?, vücut analizi, kan bulgular?, sosyal ya?ant?s? gibi bilgileri içeren ayr?nt?l? bir de?erlendirme yap?lmal?d?r. Bu de?erlendirme sonucunda program için uygunlu?u belirlenir ve sa?l?kl? bir beslenme plan? ile intermittent fasting ba?lat?l?r. Unutulmamal?d?r ki, hiçbir diyet veya beslenme modeli tek ba??na mucizevi bir etkiye sahip de?ildir. Önemli olan, bizim için ne derece uygun oldu?u ve ya?am ?artlar?m?zda bu prensipleri sürdürüp sürdüremeyece?imizdir” dedi.